Sovestillinger, når man er gravid – sove på ryggen eller ligge på maven?

Det er desværre mere reglen end undtagelsen, at søvnen kommer til at lide under graviditeten. Selvom søvnbehovet egentlig bliver større, så er det almindeligt, at søvnmønstret bliver anderledes, og at man ofte sover dårligere. Og det er måske ikke så mærkeligt. Der er ikke ligefrem mangel på ting, der kan holde en vågen om natten, fx at man bliver tissetrængende, tørstig eller pludselig er nødt til at have noget at spise. Derudover driller ryggen måske, eller søvnen afsluttes abrupt af krampende ben(!). Ja, listen over graviditetsgener, der kan forstyrre søvnen, er lang, og derudover er tanker og bekymringer i forbindelse med det kommende forældreskab måske heller ikke den bedste sovepille. Jo større maven bliver, desto sværere bliver det at finde en behagelig sovestilling, der fungerer. Det lyder måske lidt håbløst, men du skal ikke miste modet – der findes en hel del, man kan gøre for at prøve at forbedre søvnen.

At sove på ryggen som gravid

I starten af en graviditet plejer sovestillingen ikke at have så stor betydning, men efterhånden som maven bliver større, så kan man nogle gange føle sig lidt svimmel eller næsten være tæt på at besvime af at ligge på ryggen. Det skyldes, at den tunge livmoder trykker mod det store blodkar, vena cava, hvilket resulterer i et blodtryksfald. Vena cava-syndromet, som det kaldes, plejer at gå hurtigt over, hvis man lægger sig på venstre side.

Må man ligge på maven når man er gravid?

Når det handler om at ligge på maven som gravid, så er det vigtigst at mærke efter, hvad der fungerer for en selv og barnet. Man plejer at kunne mærke, at barnet selv siger fra, hvis det ikke kan lide, hvordan det ligger, men det kan være klogt at undgå at ligge på maven, når det har vokset sig stort – ganske enkelt for ikke at skabe et for stort tryk på mave og barn. Hvis man elsker at sove på maven, så kan en løsning faktisk være at ligge på en oppustelig badering, hvor man kan placere maven midt i hullet og på den måde mindske trykket.

Sove på venstre eller højre side under graviditeten?

Venstre side siges at være den bedste side at sove på, eftersom det mindsker trykket på blodkarrene og skaber den ultimative blodgennemstrømning til alle vigtige organer. Det kommer også til at hjælpe nyrerne med at filtrere affaldsstoffer og væsker. Men der er heller ikke noget, der tyder på, at der skulle være nogen ulemper forbundet med at sove på højre side. Det vigtigste er jo egentlig, at man kan sove ordentligt, eller i det mindste så godt, man kan. Og at variere soveposition et antal gange pr. nat plejer at være en fordel, så man ikke overbelaster de enkelte kropsdele – eller vågner med hold i nakken for den sags skyld.

Tips til den, der har problemer med at sove som gravid

Lidt afhængigt af, hvad der er årsag til manglen på søvn – at man fx er begyndt at snorke eller har fået sure opstød – så kan man prøve på at gøre specifikke indsatser for lige netop det. Hvis det er ryggen, der driller, så handler det om at prøve på at mindske smerter eller ubehag lige netop der. Hvis man er bekymret eller føler sig stresset, så er det måske andre ting, man er nødt til at prøve.
Her har vi samlet nogle tips til ting, man kan prøve for at sove bedre:

• Lig på siden, og læg en stor pude bag lænden – det føles ofte rart og mindsker risikoen for, at man vender sig om på ryggen i søvne. Hvis man ikke har en stor pude derhjemme, så er et godt tips at bruge lidt penge på en såkaldt graviditetspude eller ammepude – den kan man også have nytte af efter fødslen.
• Frisk luft og gåture – eller træning, hvis man orker – plejer at få en til at sove bedre. Men træn ikke lige inden du skal sove, eftersom kroppen nemt kommer op i omdrejninger
• Hvis man har svært ved at sove, fordi det gør ondt i bækkenet, så kan det hjælpe med en pude mellem knæene.
• Hvis man har hævede ben eller fødder, kan det være rart at hæve fodenden, fx med nogle puder under benene.
• Mange sover bedre med en tyngdedyne, eftersom den har en beroligende og omfavnende effekt, der kan gøre det nemmere at slappe af. Det er i orden at bruge en tyngdedyne under graviditeten, hvis det føles rart for en selv. Det er derimod vigtigt at vide, at de ikke må bruges, hvis man også har små børn i sengen.
• Et køligt, stille og mørkt soveværelse er et universalkneb til bedre søvn – både under graviditeten og i det hele taget.
• Hvis søvnen forstyrres af kvalme, kan det hjælpe med et let måltid, inden man går i seng.
• Hvis søvnproblemet skyldes stoppet næse, så skal man bare tale med sin jordemoder, så kan man få hjælp med næsespray, man kan bruge, selvom man er gravid. Den stoppede næse kan også få det bedre med en luftfugter i soveværelset.
• Som altid er det en god idé at undgå skærme samt drikkevarer med koffein et stykke tid, inden man skal sove, eftersom det kan gøre det sværere at slappe af og kan forringe søvnkvaliteten.
• Det er altid vigtigt at have en god søvnrutine. Hvis man har svært ved at sove, så kan det være endnu vigtigere at skabe en søvnrutine, hvor man prøver på at gå i seng på samme tidspunkt hver dag.
• I vågne perioder er det bedre at stå op og være oppe lidt end at ligge og glo op i loftet. Læs en bog, mediter eller lav noget andet, der kan få dig til at tænke på noget andet. Så kan du måske falde i søvn igen lidt senere.
• Hvis søvnen forstyrres af halsbrand, så kan du læse mere her om, hvad man kan gøre.
• De fleste sovepiller er ikke godkendt til gravide, men hvis man har så store problemer, at det er absolut nødvendigt, så kan lægen nogle gange ordinere et antihistaminpræparat. Det bruges egentlig mod allergi, men det gør også en lidt døsig. Men dette er bestemt ikke noget, man skal udforske på egen hånd – man skal altid henvende sig til en læge først!

Når det så er sagt, så har en del af denne forandrede søvnadfærd sandsynligvis også noget at gøre med – især i slutningen af graviditeten – at kroppen underbevidst gør sig klar til at kunne tage sig af et lille barn. Det bliver som en øvelse inden de kommende vågne nætter, der indgår, når man har et lille barn. For uanset hvor hårdt det end lyder, så er det en god idé at være indstillet på, at søvnen fra og med nu højst sandsynlig ikke bliver, hvad den har været – og ganske enkelt acceptere realiteterne. Stressen over ikke at kunne sove kan ofte blive en ond cirkel, hvilket igen forstyrrer søvnen endnu mere. Da er man nødt til at tænke på, at kroppen kan klare perioder med mindre søvn – i langt højere grad end hvad man rent faktisk forestiller sig. Men da bliver det også endnu vigtigere at prøve på at prioritere at komme til kræfter igen, når man får mulighed for det. Hvordan man får ny energi er forskelligt fra person til person – for nogle handler det om at gå en tur i skoven, for andre er det at ligge på en yogamåtte eller ganske enkelt bare at stirre ud gennem vinduet i en halv time.

Faktatjekket af Nina Sepstrup, uddannet jordemoder