Træning og motion under graviditeten

Også dem, der aldrig har trænet før, har grund til at begynde under graviditeten. Ud over at det hjælper med at gøre kroppen stærkere både fysisk og psykisk, så mindsker det risikoen for forskellige former for graviditetsproblemer, som fx kvalme, ryg- og bækkensmerter, forstoppelse, årebrok og graviditetsdiabetes – og det kan også hjælpe kroppen med at komme i gang igen efter fødslen. At have en grundlæggende styrke og kondition påvirker nemlig, hvordan kroppen kommer til hægterne igen. Man kan hurtigt miste muskelmasse, men den tager lang tid at bygge op, så det er en god idé at så vidt muligt satse på at beholde den, man har.

Hvilken graviditetstræning er god?

Generelt kan man sige, at den bedste træning er den, der bliver til noget og føles behagelig, og i hele 1. trimester plejer man at kunne fortsætte med langt de fleste typer idræt og sport. Man er ikke så meget anderledes, bare fordi man er gravid, hvis man tager hensyn til, hvordan kroppen ændrer sig hen ad vejen, og at vi hver især har forskellige udgangspunkter. Personlige præferencer plejer jo ikke at ændre sig, bare fordi vi bærer på et barn, så sats på det, der føles sjovt og giver energi. Nogle kan lide at gå, mens andre foretrækker fitness, løb eller at gå til yoga.

Det, man kan satse på at opnå, er motion, der får pulsen til at stige, i sammenlagt 150 min./uge eller ca. 20 min./dag. Det kan være klogt at satse på lidt og ofte i stedet for meget og sjældent – det handler nemlig ikke bare om at få aktiviteter, der får pulsen til at stige, ind i hverdagen, men også om at undgå for meget stillesidden i hverdagen. Det er ofte en god idé at rejse sig op og strække benene og i det hele taget at prøve på at bevæge sig ofte – især hvis man har et stillesiddende arbejde. Noget andet, der også er godt, er at gennemføre en eller anden form for muskelstyrkende fysisk aktivitet, som involverer store muskelgrupper (fx ryg, numse og lår) mindst to gange om ugen. Hvis du vil have konkrete tips til graviditetstræning, du kan lave derhjemme, så har vi samlet nogle tips længere nede i artiklen. Hvis man har en graviditet med komplikationer (se længere nede) bør man dog altid tale med din læge/jordemoder - eller konsultere en fysioterapeut med kendskab til graviditet - om hvad som gælder for træning.

Er det okay med træning af mavemuskler, når man er gravid?

Du har måske hørt, at graviditeten får nogle af mavemusklerne til at dele sig efter et stykke tid, og da er det jo også rimeligt at spørge sig selv, hvad man skal gøre med hensyn til fx core-øvelser under graviditeten. I 1. trimester, kan man ofte både lave planken og mavebøjninger, hvis man vil, men når mavemusklerne har delt sig (hvilket plejer at ske omkring uge 20 for førstegangsfødende og tidligere for dem, der har født før), plejer man at være nødt til at finde andre maveøvelser, så belastningen af ryggen ikke bliver for stor. Da er det i stedet en god idé at fokusere mere på mave- og rygmusklernes primære funktion: at holde kroppen stabil, når arme og ben bevæger sig. Det kan man fx træne med armtræning med gummibånd eller håndvægte, samtidig med at man står op og holder mave og ryg stille.

Styrketræning når man er gravid

Det fungerer som regel fint med styrketræning, når man er gravid, men styrke er noget relativt, så det afhænger lidt af, hvad ens udgangspunkt er. Eftersom man under hele graviditeten har større mængder af hormonet relaxin i kroppen, er man også nødt til at forholde sig til, at leddene er lidt mere elastiske og ikke kan sammenlignes med, hvad man har været i stand til tidligere. Fjern øvelser, der ikke føles behagelige, og tilpas ved at gennemføre lidt færre gentagelser med lavere belastning. Lange løftestænger som ved fx dødløft føles måske ikke så behageligt under graviditeten, især ikke efter delingen af mavemusklen, og da bør man droppe det. Ofte giver kroppen svar på træningen allerede dagen efter, så vær opmærksom, og lyt omhyggeligt efter, hvilke signaler kroppen giver. Almindelig muskelømhed går over efter et par dage, men smerte, fordi man er kommet til at gøre noget forkert eller har trænet for hårdt, går ikke over på samme måde. Fra 16. graviditetsuge skal man også tænke på, at styrketræningen skal gennemføres siddende, stående eller liggende på siden for at undgå vena cava syndrom, som kan medføre svimmelhed og kvalme.

Hvordan bør jeg tænke med hensyn til træning i de forskellige trimestre?

En graviditet er lang, og der sker jo en del i kroppen frem til fødslen. Derfor er man ofte nødt til at tilpasse træningen i de forskellige trimestre. Derudover skal man være ydmyg og klar over, at vi alle sammen er forskellige, hvilket indebærer, at det gælder om at finde det, der føles godt for en selv.

Træning i 1. trimester

Det er som regel ikke noget problem at træne tidligt i graviditeten, eftersom maven ikke er nået at blive så stor, at den er i vejen eller giver så meget ekstra tyngde på led og ledbånd, men træningen er nødt til at tilpasses efter, hvad der føles okay, og selvfølgelig hvad man orker. Det er jo også almindeligt med både kvalme og træthed i 1. trimester, og da kan tanken om at begynde at motionere måske føles som meget fjern. En god motivation for at komme i gang kan være, at både besværlige graviditetssymptomer og bekymringer rent faktisk kan lindres af fysisk aktivitet. Et godt råd i 1. trimester er at begynde at opbygge styrke omkring mave og ryg, eftersom en tung mave er en stor belastning for ryggen, og uanset hvordan din krop ser ud, så bliver maven større med tiden.

Træning i 2. trimester

I 2. trimester plejer mange at føle sig mere energiske og orker måske mere om aftenen igen. Da kan det være et godt tidspunkt til at finde en eller anden form for graviditetstræning, fx vandgymnastik, yoga eller gruppetræning uden hop og stød. Gåture eller cykling på forskellige distancer er også godt. Fitness kan som regel også at fungere stadigvæk, eftersom det er nemt at tilpasse med vægte, som man kan klare og øvelser, som ikke belaster så hårdt.

Nu kan der også være ting, som måske ikke føles lige så behagelige længere, fx fodbold og andre former for holdsport, kampsport eller andre aktiviteter, hvor tempoet er højt, risiko for fald eller slag mod maven. Mavens voksende størrelse påvirker også belastningen på kroppen, og når mavemusklerne har delt sig, påvirker det ofte, hvilke maveøvelser man kan lave. Det er en god idé at fortsætte med øvelser, som styrker mave og ryg, men man er ofte nødt til at lave dem på en anden måde nu. Det kan være klogt at undgå liggende rygøvelser, hvis du vil undgå at blive svimmel og få kvalme. For mange fungerer det heller ikke længere med løb eller at bære og løfte tunge ting. Hvis det ikke længere føles behageligt, fx hvis træningen medfører urinlækage eller ondt i ryg/knæ, så er tiden inde til at gennemgå den måde, man træner på. Man kan naturligvis altid spørge en fysioterapeut, hvis man føler sig usikker.

Hvis man har bækkensmerter, som skyldes graviditeten, og man oplever, at de bliver værre af for meget aktivitet, så er et godt råd at træne arme eller at lave øvelser på alle fire. Prøv at finde en rolig form for træning, som alligevel giver styrke for ryg og mave, men som ikke belaster bækkenet på samme måde som fx gåture. Her i 2. trimester er det også en god idé at begynde at finde knibefornemmelsen og sine muskler i bækkenbunden.

Træning i 3. trimester

3. trimester byder på en del udfordringer i form af større tyngde, mindre energi og stakåndethed. Nu kan tiden være inde til at dyrke sin introverte side og satse på lidt mere afslappet træning. Men fortsæt også med styrke- og konditionstræning i det tempo, kroppen orker. Noget andet, der er godt at træne i 3. trimester, er vejrtrækning og afspænding, eftersom det får spændte muskler i fx skuldre og ryg til at slappe af. Det er også godt med vejrtrækningsøvelser, når man skal forberede sig til fødslen, eftersom en kontrolleret vejrtrækning, hvor man benytter lang udånding, faktisk både beroliger og giver smertelindring. Man kan træne dette på forskellige måder: ved at tælle til 3 sekunders indånding og 6 sekunders udånding eller 4x4-vejrtrækning – altså 4-4-4-4, som da indebærer 4 sekunders indånding, hold vejret i 4 sekunder, 4 sekunders udånding, og hold vejret i 4 sekunder.

Eftersom maven er så stor, og trykket på bækkenbunden er tungt nu, så fortsæt også med bækkenbundstræning for at forebygge urininkontinens – træningen gennemfører man bedst liggende på siden eller ryggen – eller på alle fire.

Er der nogen træning eller øvelse, man bør undgå under graviditeten?

Som vi har nævnt tidligere, er det klogt, at man fra omtrent midten af graviditeten undgår træning eller sport, hvor der kan forekomme fald eller slag mod maven. Jo større mave, desto større bliver belastningen på kroppen også – ikke mindst bækkenbunden, så da kan man prøve at være lidt flink mod kroppen og mindske antallet af hop og stød, som opstår ved motionstyper, hvor foden ikke er i fast kontakt med underlaget. Et andet godt råd er at undgå at hoppe på trampolin under graviditeten (eller efter) for at skåne bækkenbunden.

Derudover er der også en række tilstande, hvor det kan frarådes, at man træner under graviditeten, fx anæmi (blodmangel), langvarige blødninger, svaghed i livmoderhalsen, tvilling-, trilling eller flerbarnsfødsler, svangerskabsforgiftning, og hvis man har fået højt blodtryk under graviditeten. Bækkensmerter kan også medføre, at man bliver usikker på om træningen er god for en. Bækkensmerter, eller bækkenløsning som det stadig ofte kaldes, bliver ofte værre, jo mere man bevæger sig, og det gør ofte mere ondt om aftenen og føles bedre om morgenen. Da er udfordringen at finde en måde at træne på, som ikke giver mere smerte. Da bliver udgangsstillingen ekstra vigtig og det samme gælder graden af modstand. Det er nemlig vigtigt, at man ikke helt mister styrken i musklerne – både nu for at kunne bære den gravide krop og senere for at kunne komme til hægterne igen og nemmere komme i gang efter fødslen.

Tips til god graviditetstræning

Det bedste er som sagt at prøve på at få en hel del bevægelse ind i hverdagen i kombination med aktiviteter, der får pulsen til at stige. Derudover kan man supplere med nogle forskellige graviditetsøvelser for at træne styrke, fx:

• Træne mave og ryg ved at træne armene. Stå stabilt på fødderne og trække bækkenet lidt ind under sig, så maven løftes. Lav derefter forskellige øvelser med håndvægte eller gummibånd, fx roning, biceps og triceps.
• Prøv også at stå i gangstilling, altså med den ene fod foran den anden, når du laver dine armøvelser. Her er målet også at stå stille med kroppen hele tiden, mens armene arbejder.
• Træn på alle fire, fx ved at svaje/runde ryggen og løfte maven op, og holde stillingen i 10 sekunder.
• Stå på et balancebræt for at styrke musklerne i og omkring mave og ryg.

Faktatjekket af Tove Jendman, fysioterapeut med speciale i obstetrik, gynækologi og urologi.