Spise vegetarisk som gravid

Protein, jern, D-vitamin og B12 vitamin er nogle af de vigtige næringsstoffer, det er en god idé at holde ekstra øje med, når du vælger at spise vegetarisk eller vegansk, og hvis du er gravid, så er det ekstra vigtigt.

Soja og tofu – perfekt for gravide

Du som spiser mælkeprodukter, ost og æg, kan relativt let få tilstrækkeligt med protein til, at der ert skal være nok til både barnet i maven og dig selv. Hvis du derimod er veganer, er du nødt til at bruge lidt ekstra energi på at få de forskellige typer protein, som din krop (og barnet i maven!) har brug for.

Proteinrige fødevarer, du bør spise varieret af:

• sojabønner
• tofu og andre sojaprodukter
• nødder og frø
• linser og andre bælgfrugter

Arbejd med jernet!

At spise vegetarisk eller vegansk kost som gravid kan være en ekstra udfordring med hensyn til jern. Når man er gravid, begynder kroppen nemlig at producere mere blod, og til nyt blod er der brug for nyt jern. Heldigvis indeholder proteinbomber som bælgfrugter, nødder, frø, tofu og soja meget jern. Andre ting, der også indeholder meget jern, er fuldkornsprodukter, grønne bladgrøntsager og tørret frugt. For at booste optagelsen af jern kan du spise eller drikke noget, der indeholder C-vitamin til. Men prøv at lade være med at drikke te eller kaffe, samtidig med at du spiser fødevarer med store mængder jern, så får kroppen sværere ved at optage det vigtige jern. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden et jerntilskud på 40-50 mg dagligt fra 10. graviditetsuge, da det er næsten umuligt at spise sig til den mængde jern man har behov for som gravid. Jernmangel kan have negative konsekvenser for barnet.
Det er almindeligt, at man kan få jernmangel, når man er gravid, og her kan du læse lidt mere om hvordan du undgår jernmangel under graviditeten.

Calcium, D-vitamin, folinsyre og B12-vitamin

Fire vigtige næringsstoffer for den, der er gravid, er calcium, D-vitamin, folinsyre og B12 vitamin. Hvis man spiser vegetarisk eller vegansk, er folinsyre ofte et mindre problem, da den findes i vegetabilske fødevarer. Folinsyre anbefales som tilskud på 400 mikrogram dagligt til og med 12 uge. Calcium og D-vitamin findes i mange mejerivarer, så den, der ikke er veganer – og som spiser æg og mælk – har ofte ikke noget at være bekymret for. Det anbefales alle gravide at spise 10 mikrogram D-vitamin dagligt. Veganere skal tage et calciumtilskud på 500 mg dagligt eller få behovet dækket via calciumberigede drikke. B12 vitaminet er vigtigt for at din baby kan vokse og udvikle sig. Det findes ikke i vegetabilske fødevarer og det er derfor vigtigt, at både vegetarer og veganere sørger for at spise 2 mikrogram dagligt som tilskud.
Hvis man vil gøre det nemt for sig selv, så findes der multivitamintabletter. Vælg en type, som er beregnet til gravide, så får du den anbefalede daglige dosis af folinsyre og D-vitamin i tabletten. Vi har samlet lidt information om hvilke fødevarer, som indeholder calcium, D-vitamin og folinsyre.

Hvordan får man omega-3 som gravid vegetar?

Under graviditeten er flerumættet fedt lidt ekstra vigtigt. Både rapsolie, valnøddeolie og olivenolie er olier, som har en fin balance mellem de forskellige fedttyper, og som derfor er gode at have, når du laver mad. Rapsolie og valnøddeolie indeholder desuden omega-3, der er nødvendig for fostrets udvikling. Kroppen kan til dels omdanne omega-3-fedtsyren i rapsolie til den slags sunde fedtsyrer, som findes i fed fisk. Algeolie er en anden mulighed, hvis du fravælger fisken under graviditeten. Det er altid en god idé at fortælle sin jordemoder, hvis man er vegetar eller veganer, og hvilke kosttilskud man spiser.

Fibre for maven

Med en god og alsidig vegetarisk kost plejer forstoppelse eller træg mave ikke at være et problem. Maven fungerer som regel fint, hvis man spiser fibre, drikker ordentligt og bevæger sig – og hvis der er noget, varieret vegetar- eller vegansk kost har, så er det fibre! Alle typer bælgfrugter som ærter, bønner og linser giver både fibre og vigtige næringsstoffer. Det samme gør kål, prøv fx revet hvidkål i både kold og varm mad. Groft brød, mysli, havregryn og grød er også god mad under graviditeten. Og frugt giver naturligvis både vitaminer og fibre.

Faktatjekket af Nina Sepstrup, uddannet jordemoder